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コラム

必須ミネラル、ナトリウム、塩素、カリウム、硫黄で摂り過ぎ注意なのは?

Update 2018.10.05

必須ミネラル、ナトリウム、塩素、カリウム、硫黄で摂り過ぎ注意なのは?

連日お話しているミネラルシリーズも第5回です。

 

そもそもミネラルってなんなの?ってお話や
人体に必須な栄養素ミネラルとは?ミネラルが不足するとどうなる?

お肌に関係するミネラルのお話や
不足すると肌トラブルを招くミネラルの種類と効率的な摂取の仕方とは?

必須ミネラルってどんなものってお話
不足したり摂り過ぎると体が不調になってしまう必須ミネラルとはどんなもの?

んで、前回は骨に関係する必須ミネラルのお話。
骨や歯を作っている必須ミネラルのカルシウム、リン、マグネシウムとは?

 

必須ミネラルは全部で16種類あります。それにも種類があって、主要ミネラル7種類に加えて微量ミネラルが9種類あります。

その主要ミネラルの中で前回お話したのは「カルシウム」「リン」「マグネシウム」の3種類。

 

今回のお話は主要ミネラル残りの4種類「ナトリウム」「硫黄」「塩素」「カリウム」についてのお話。

◆おさらい!ミネラルって?必須ミネラルって??

ミネラルをそのまま訳すと「鉱物」とか「無機物」という意味になります。

つまり、石や鉱石などということですね。

もっと言うと、有機物(炭水化物、タンパク質、脂肪などのように生物の体内でつくり出される物質)以外のものはすべてミネラルということになります。

 

モンモリロナイトも石、鉱物の仲間なので当然ミネラルたっぷりです。

 

そんなミネラルの中でも人間の生命の維持に欠かせない役割を担っているのが必須ミネラルと言われる16種類のミネラルです。

 

必須ミネラル16種類は一日の必要な量が100㎎以上だと「主要ミネラル」、それ以下だと「微量ミネラル」に分かれます。

 

必須ミネラルは、足りなくても必要以上に摂り過ぎても体調がおかしくなってしまいます。

 

そんな必須ミネラルの中でも主要ミネラル「ナトリウム」とはどんなものでしょうか?

◆塩素と一緒になると食塩になる成分、血などの体液の調整役ナトリウムは摂り過ぎると?

ナトリウムはヒトの体に0.15%ほど存在しているミネラルです。

70㎏のヒトだと約100gがナトリウムということ。

 

塩素と結合することにより「塩化ナトリウム」、つまり私たちにとってもなじみ深いお塩になります。

私たちの食生活は塩分が多くなりがちなので、摂り過ぎに注意するミネラルになります。

 

ナトリウムは約三分の一が骨に、それ以外のほとんどが体液に存在しています。

主な役割はカリウムと一緒に体の水分のバランスをとったり、刺激を伝達する、他のミネラルの吸収を助けるなどがあります。

 

ナトリウムは食塩から主に摂ることが出来るため不足することはほとんどありません。

仮に不足すると筋肉のけいれんやめまいなどが起こってしまいます。

 

一番注意すべきは過剰摂取です。

ラーメンや味噌汁、お漬物など塩分がたくさん入っている食品が多く、摂り過ぎてしまいがちです。

ナトリウムを摂り過ぎると高血圧や動脈硬化、脳卒中などの恐れがあります。

 

「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)によるとナトリウムを食塩に置き換えた場合、1日の摂取量は男性で8g女性で7g未満に抑えるべきと定めています。

 

カップめん一杯5.5g、味噌汁一杯で2.2gと言われているので7g、8gは普通に食事をしているとすぐに超えてしまいます。

 

なるべく自炊をして塩分少なめの食事を心がけたいところです。

◆ナトリウムと結合すると食塩になる、必須ミネラル塩素の働きとは??

塩素はヒトの体の中に約0.15%ほど存在している必須ミネラルです。

ナトリウムと結合することにより「塩化ナトリウム」となり、食塩として私たちの口に入っています。

 

塩素は漂白や殺菌剤として使われることが有名ですが、体には必須のミネラルの一つに数えられます。

塩素のほとんどは体液や血液に存在して、体液の様々な調整を行ったり胃液の成分として栄養の吸収を助けています。

 

塩素は食塩の成分なので普通の食事をしていれば不足することはありません。

摂り過ぎも過剰に摂取した場合は尿として外に排出されるので心配ありません。

 

そのため、「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)にも必要摂取量の目安も設定されていません。

◆必須ミネラルカリウムは細胞内で働く?摂り過ぎ?不足?注意すべきは?

カリウムはカルシウム、リン、硫黄に続いて4番目に多くヒトの体に存在しています。

カリウムの量は体重の0.2%です。ヒトの体内で98%が細胞内に存在し、リンやタンパク質と結合した形で存在しています。

 

ナトリウムと共に体液のバランスを調整したり、筋肉や神経の伝達の役割を担っています。

細胞内で働くカリウムは体液のバランスを整え、高血圧の予防に一役買っています。

 

カリウムは「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)では成人男性で3000㎎以上、女性で2600㎎以上摂るのが目標とされています。

野菜やキノコ類、豆類などに豊富に含まれているため不足することはあまりありません。

しかし熱に弱く、損失していまうので注意が必要です。

例えばカリウム豊富なほうれん草ですが、茹でてしまうと490㎎あったカリウムが208㎎まで減ってしまいます。

熱に弱いカリウムを効率よく摂るには生野菜や果物を生で食べるのがおすすめ。

 

ひとつ気を付けたいのがナトリウムとのバランスです。

ナトリウムばかりを摂り過ぎてしまうと過剰なナトリウムと一緒にカリウムまで排出してしまいます。

 

その結果不足しづらいカリウムが不足する恐れがあります。カリウムが不足すると高血圧や食欲不振、不整脈などにも…

◆温泉のにおいでもある必須ミネラル硫黄はどんな働き?

硫黄はヒトの体に0.25%存在している必須ミネラルです。

骨や軟骨、皮膚、爪、髪の毛に多く含まれ、タンパク質に欠かせない成分です。

ヒトの体以外でも火薬やマッチの原料になったり、温泉の腐った卵のにおいの元も硫黄です。

 

硫黄はその他にも鉛、ヒ素、水銀など有害なミネラルを体の外に排出する働きもあります。

不足すると肌荒れや皮膚炎が起こったり、髪の毛、爪がボロボロになるなどの症状が出ます。

 

しかし、肉類や魚介類、牛乳などに多く含まれているため、欠乏したり、過剰になることはありません。

そのため「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)でも摂取の基準は特に設けられていません。

◆ナトリウムの過剰摂取対策はとっても大事

以上が必須ミネラル残りの4つの特徴や摂る際のコツでした。

現代人の食生活で塩分を採り過ぎてしまうとナトリウム過剰摂取はもちろん、カリウムが不足するなどミネラルバランスが崩れてしまいます。

 

塩分はどの食事にも入っているので難しいですが、少しでも控えた食事を心がけるのがいいようですね。