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コラム

骨や歯を作っている必須ミネラルのカルシウム、リン、マグネシウムとは?

Update 2018.10.04

骨や歯を作っている必須ミネラルのカルシウム、リン、マグネシウムとは?

先日から何度かお話をしているミネラル。

そもそもミネラルって体によさそうだけれども、どういったもの?というお話や
人体に必須な栄養素ミネラルとは?ミネラルが不足するとどうなる?

 

美容にも食品からきちんと摂らないとお肌に影響があるよーというお話、
不足すると肌トラブルを招くミネラルの種類と効率的な摂取の仕方とは?

 

人間の生命を維持するのになくてはならない必須ミネラルとはどんなもの?というお話をしました。
不足したり摂り過ぎると体が不調になってしまう必須ミネラルとはどんなもの?

 

今回はミネラルシリーズ第4弾。

必須ミネラルの中でも「主要ミネラル」7種類の中から「カルシウム」「リン」「マグネシウム」の解説をしていきます。そんなお話。

◆そもそもミネラルって?必須ミネラルってなんだっけ?

カルシウムやナトリウムなどの必須ミネラルとは…の前にミネラルってなんだっけ?

 

ミネラルとはもともとは「鉱物」の意味です。石というイメージがあるかもしれませんが、大体そんな感じです。

もうちょっというと無機物、無機質とも呼ぶ場合があるのがミネラルです。

 

その中でも人間の体に必要不可欠なのが必須ミネラル。

必須ミネラルとは「脂質」「糖質」「タンパク質」「ビタミン」と並ぶ5大栄養素と呼ばれています。人間の体には約4%しか含まれていませんが、重要な働きをしています。

 

必須ミネラルの中でも一日に必要な摂取量が100㎎より多いものを主要ミネラル、100㎎以下のミネラルを微量ミネラルと呼んでいます。

 

では必須ミネラルは具体的にどんなものがあるの?一つずつ紹介していきます。

◆不足すると骨が弱くなる?不足しがちなカルシウムを効率よく摂る方法は?

カルシウムは体重の約1.5%含まれ、ミネラルの中では一番多く存在しています。

カルシウムの99%は骨や歯の成分になっています。

残り1%のカルシウムは出血を止めたり、神経や筋肉などに存在し、生命の維持に重要な働きをしています。

カルシウムが不足してしまうと骨が弱くなってしまいます。

なぜ骨が弱くなってしまうかというと、不足したカルシウムは骨を壊して補うから。

血に含まれるカルシウムは一定にする必要があるため、骨にあるカルシウムを使ってしまいます。これにより骨が弱くなってしまいます。

 

他にもカルシウムが不足するとイライラするという症状が有名です。

確かに血の中のカルシウムが極端に不足するとイライラするということはあるようです。

しかしカルシウムが不足すると骨のカルシウムが使われて、血の中のカルシウムが不足することはあんまり考えられません。

普通の食生活をしていればイライラするほどのカルシウム不足になることはなかなかなさそうです。

 

イライラするほどのカルシウム欠乏症はないものの、現代人が不足しがちなミネラルの代表ともいえるカルシウム。

 

一日にどのくらい摂れば十分と言えるのでしょうか?

 

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)によると成人の男性で650㎎~700㎎、女性の場合は650㎎となっています。

 

カルシウム650㎎というと牛乳一杯で198㎎なので3~4杯、煮干しだと100gで2200㎎も入っているので気軽に摂ることが出来ます。

 

カルシウムの吸収を助けたり骨を丈夫にする手助けもするビタミンDを一緒に摂ると効率的にカルシウムをとることが出来ます。

ビタミンDはキノコや魚介類に多く含まれるのでほうれん草のシラス和えなどがオススメです!

◆摂り過ぎも不足も骨が弱く?過剰に摂りがちなリンとは?

カルシウムについで2番目に体に多く含まれるミネラルが「リン」です。

体に含まれるリンの約85%は骨や歯の成分として存在しています。

残りの20%は遺伝子の元であるDNAやRNAに含まれたり、体を動かすエネルギー源になくてはならない働きをしています。

 

リンは不足よりも摂り過ぎに注意をしなくてはならないミネラルです。

「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)によれば一日のリンの摂取の上限は約3000㎎です。

リンは乳製品や魚介類のほかに加工食品にも多く含まれていることから、過剰に摂取しがちです。

 

リンを摂り過ぎてしまうとカルシウムの吸収の邪魔をしてしまいます。その結果歯や骨が弱くなってしまいます。

リンは骨を作っている成分でもあるので、不足しても骨が弱くなってしまいます。

そこで摂る量には注意が必要で、理想はカルシウムとリンの割合は1:1。多くても2倍以上は避けた方がいいそうです。

 

摂り過ぎが心配されるリンが多く含まれる食品は牛乳、ヨーグルトなどの乳製品や卵や小魚などなど。ここで挙げた食品はカルシウムもバランスよく摂れるものです。

 

それ以外で多くリンが含まれるのがインスタント食品や加工食品。

バランスが悪く、こういった食品ばかりを食べ続けてしまうとリンの過剰摂取になってしまい、骨が弱くなるなどの症状が出てしまいます。

 

◆不足や過剰摂取にはなりにくく、骨を作る役割のマグネシウムとは?

マグネシウムは体重の0.05%体に存在するミネラルです。

マグネシウムの役割は先日お話した美容ミネラルの一つで、不足するとお肌のターンオーバーの周期を崩してしまうこともあります。

また、約60%は骨や歯に存在していて、リンと結びついて骨や歯の成分になっています。

残りの40%は酵素の働きを助けたり、エネルギーの代謝を助けたり、筋肉や神経の刺激伝達を担っています。

 

マグネシウムが不足した場合、カルシウムと同じように骨を壊してマグネシウムを補給します。

そのことから不足した場合、骨が弱くなってしまいます。より不足した場合は不整脈や心疾患などが起こってしまいます。

 

しかし、マグネシウムはさまざまな食品に含まれることから不足することはあまりありません。

マグネシウム不足になるのは利尿剤を飲んでいる人やアルコール中毒者などです。

 

過剰に摂り過ぎても、尿や下痢で体の外に出て行ってしまうため、過剰症になることはありません。ただ、体の外に出す際、下痢になってしまうことがあり、それを利用して下剤として利用されることがあります。

 

マグネシウムの一日に必要量は「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)によると男性で320㎎~370㎎、女性で270~290㎎と定められています。

たくさん含まれている食品は大豆などの豆類で、特に豆腐には作るときに使うにがりにも含まれているため豊富です。

他にもナッツ類や海藻、魚介類などなど。

 

マグネシウム摂取のコツはカルシウムと一緒に摂り、骨を強くしていきましょう。

◆モンモリロナイトクレイに含まれているミネラルは?

今回は骨や歯を作っている必須ミネラル「カルシウム」「リン」「マグネシウム」のお話でした。

カルシウムやマグネシウムは少なくなると骨を壊して補給するとは…人間って面白いですね!

 

そんな3種類の必須ミネラルのうち、「カルシウム」と「マグネシウム」はモンモリロナイトにも含まれています

粘土を食べる鳥や動物がいたり、地方によっては土を食べる民族がいたりと、目的の一つとしてミネラル摂取があるのかもしれませんね。

 

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